السعرات الحرارية لأشهر الطبخات العربية؟... المقلوبة، الملوخية، المنسف، الكبسة وغيرها

تتسابق الأسر في شهر رمضان لتحضير الولائم العائلية التي تعج بشتى أصناف الطعام الشهي والأكلات التقليدية المعروفة التي تميز كل منطقة. ومع أن صيام رمضان فرصة لتخفيف الوزن الزائد فإن كثرة تناول الطعام، والحلويات خصوصاً في وجبة الإفطار وبعدها، قد يأتي بنتائج عكسية. لذا ينبغي علينا أن نكون على دراية بكيفية حساب السعرات الحرارية للأكلات المفضلة التي نتناولها حتى نستغل فرصة الصيام بكفاءة في خفض أوزاننا، أو على الأقل في عدم اكتساب الوزن خلال شهر الصيام. 

كم سعرة حرارية نحتاج يومياً؟ 

والسعرات الحرارية للأغذية هي وحدة قياس تستخدم لتحديد محتوى الطاقة التي نحصل عليها من الأطعمة والمشروبات. فعندما نستهلك الطعام تقوم أجسامنا بتكسير المغذيات الأساسية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) للحصول على الطاقة اللازمة للقيام بمختلف وظائف الجسم. وتوفر المغذيات الأساسية مقداراً معيناً من السعرات الحرارية لكل غرام: فالكربوهيدرات تعطي حوالي 4 سعرة حرارية لكل غرام، وتوفر الدهون حوالي 9 سعرة حرارية لكل غرام، أما البروتينات فتحتوي على 4 سعرة حرارية لكل غرام. ويعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية للطعام أو الشراب على نسبة المغذيات الكبرى وحجم الحصة المستهلكة. 

السعرات الحرارية للمقلوبة تعتمد على المكونات، نوع اللحم، ودرجة قلي الخضار (عميق أو سطحي). من خلال جمع السعرات الحرارية لجميع المكونات بحسب نسبها يمكن تقدير عدد السعرات الحرارية في وجبة المقلوبة المقدرة بـ400غ تقريباً على 439 سعرة حرارية.

وتختلف كمية الطاقة أو السعرات الحرارية اليومية الضرورية من شخص لآخر، ويعتمد ذلك على بعض العوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط الفيزيائي. فعلى سبيل المثال يحتاج الأطفال والمراهقون في مرحلة النمو إلى المزيد من الطاقة، ويحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث لأن أجسامهم أكبر، كما أن الأشخاص الأكثر نشاطاً يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأقل نشاطاً. وبشكل عام تحتاج النساء وسطياً إلى 2000 سعر حراري يومياً، والرجال لحوالي2500 سعر حراري يومياً.

كيف نحسب محتوى السعرات الحرارية في الطعام

لنتذكر أن حساب محتوى السعرات الحرارية هو مجرد تقدير، ويمكن أن تعتمد السعرات الحرارية الفعلية على الاختلافات الفردية وكيفية إعداد الطعام. وعموماً يمكن تقدير السعرات الحرارية للطبق باتباع الخطوات التالية:

• تحديد جميع مكونات الوصفة بالتفصيل بما في ذلك المكونات الأساسية وكذلك أي توابل أو زيوت أو صلصات.

• تقدير وزن كمية كل مكون مستخدم في الوصفة أو تقدير حجمه (أكواب، ملاعق كبيرة).

• البحث عن كمية السعرات الحرارية لكلّ المُكوّنات المُستخدمة من مصادر موثوقة مثل قاعدة البيانات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أو ملصقات التغذية، أو تطبيقات الهواتف الذكية مثل تطبيق MyFitnessPal، وتطبيق nutritionix.

• حساب السعرات الحرارية للمكونات عن طريق ضرب كمية كل مكون في محتواه من السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال، إذا كانت الوصفة تتطلب 200 غرام من صدر الدجاج مع عدد سعرات حرارية مسجل يبلغ 120 سعرة حرارية لكل 100 غرام، فإن عدد السعرات الحرارية سيكون 240 سعرة حرارية. ثم نقوم بتكرار العملية نفسها لباقي المكونات.

• جمع عدد السعرات الحرارية لجميع المكوّنات معاً للحصول على المجموع الكلّي للسعرات الحراريّة الموجودة في الوصفة أو الطبق.

المقلوبة

المقلوبة هي طبق مشهور من المطبخ الشامي، ويتكوّن من طبقات من الأرز واللحم (عادة الدجاج أو لحم الضأن) مع خضار مقلية متنوعة، من ضمنها الباذنجان أو القرنبيط أو البطاطا. حيث يتم ترتيب المكونات في إناء الطهي بوضع اللحم في الأسفل ثم يليه الخضار المقلية ويأتي الأرز الممزوج بالتوابل في الطبقة الأعلى. وسُميت مقلوبة لأنه يتم قلبها في وعاء مسطح دائري مباشرة بعد الطهي لتأخذ شكلاً شهياً وأخاذاً.

ولحساب السعرات الحرارية في المقلوبة، علينا تحديد محتوى السعرات الحرارية لكل مكون وضربه في الحصة المتناولة. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ عادة على حوالي 200 سعرة حرارية، وفخذ الدجاج يحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية، في حين أن عدد السعرات الحرارية في 100 غرام من الباذنجان المقلي هو 216 سعرة حرارية. ولا شك أن كمية السعرات الحرارية تعتمد على نسب المكونات، نوع اللحم، ودرجة قلي الخضار (عميق أو سطحي). من خلال جمع السعرات الحرارية لجميع المكونات بحسب نسبها يمكن تقدير عدد السعرات الحرارية. وتحتوي وجبة المقلوبة المقدرة بـ400 غرام تقريباً على 439 سعرة حرارية. 

 تقدر السعرات الحرارية في قرص الكبة المقلية الصغير بـ78 سعرة حرارية، ولوجبة الفتة بالحمص تقدر وسطياً بـ519 سعرة حرارية، ولفتة الدجاج.بـ 677 سعرة حرارية.

الكبة المقلية

الكبة هي طبق شرق أوسطي شعبي يشتهر به المطبخ الشامي، حيث يتم تشكيل عجينة اللحم المفروم (لحم البقر أو لحم الضأن) مع البرغل المطحون، ومن ثم يتم حشوها بالبصل واللحم والتوابل العطرية، ويتم قليها عميقاً في زيت نباتيّ للقلي. ولحساب السعرات الحرارية في الكبة، لا بد من تحديد محتوى السعرات الحرارية في اللحوم والبرغل المطحون والمواد المضافة الأخرى المستخدمة، إذ يحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم قليل الدهن على حوالي 250 سعرة حرارية، وكوب البرغل يحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية. وتقدر السعرات الحرارية في قرص الكبة المقلية الصغير بـ78 سعرة حرارية. 

الملوخية

الملوخية طبق عربي شرقي بامتياز، وهو من الأطباق الشعبية الشهيرة في المشرق العربي، وخاصة بلاد الشام ومصر. ويتم تحضرها بطرق مختلفة، إما على شكل حساء كما هو الحال في المطبخ المصري حيث يتم طحن أوراقها، او يتم طبخ أوراقها كاملة مع اللحوم الحمراء أو البيضاء بأنواعها كما هي حال المطبخ السوري، وتقدم مع الأرز أو الخبز.

ولحساب السعرات الحرارية في طبق الملوخية علينا أن نأخذ في الاعتبار مكوناتها، فالسعرات الحرارية لأوراق الملوخية قليلة وهذا يعني أن السعرات الحرارية في الوجبة تعتمد بشكل كبير على الإضافات من اللحوم والدهون (مثل الزيت أو الزبدة) المستخدمة في طبخها. وتقدر السعرات الحرارية للحصة الواحدة من الملوخية الورق بالطريقة الشامية مع الدجاج بـ368 سعرة حرارية. أما السعرات الحرارية لحساء الملوخية المطبوخ على الطريقة المصرية فتقدر ب 218 سعر حراري.

الفتة

الفتة طبق شعبي ينتشر في معظم بلدان الشرق الأوسط مثل لبنان وسوريا ومصر والعراق وقبرص وتركيا وتكاد لا تخلو مائدة الإفطار منه. وهناك العديد من أنواع الفتة مثل فتة الحمّص وفتة الدجاج أو اللحمة وفتة الباذنجان أو المكدوس. ويصنع بشكل أساسي من الخبز حيث يأتي اسم هذا الطبق من كلمة "فت" أو "تفتيت" التي تعني تقطيع الخبز إلى قطع صغيرة، لذلك فالمكون الأساسي لهذا الطبق هو الخبز. لكن يضاف له مكوّنات أخرى حسب نوعها مثل الأرز والحمص واللحم، عدا عن إضافات الصلصة التي تصنع من اللبن، والطحينة، وقد يتم تزيينها بالمكسرات. ولحساب السعرات الحرارية في الفتة لا بد من تحديد محتوى السعرات الحرارية لكل مكون. 

تقدر السعرات الحرارية للحصة الواحدة من الملوخية الورق بالطريقة الشامية مع الدجاج بـ368 سعرة حرارية. أما السعرات الحرارية لحساء الملوخية المطبوخ على الطريقة المصرية فتقدر ب 218 سعر حراري، هذا بالطبع بدون حساب السعرات في الخبز أو الأرز

فعلى سبيل المثال يحتوي رغيف خبز أبيض وزنه 100 غرام تقريباً على ما يقرب من 265 سعرة حرارية، في حين يضيف كوب من الأرز المطبوخ حوالي 200 سعرة حرارية، ويحتوي كوب واحد من اللبن الكامل الدسم على 160 سعرة حرارية، وملعقة الطحينة تساوي 45 سعرة حرارية، وكمشة المكسرات المقلية تحتوي بين 150 و180 سعر. وكما في كل طبق يعتمد العدد الكلي للسعرات على المكونات المستخدمة ونسبها. مثلا السعرات الحرارية لوجبة الفتة بالحمص تقدر وسطياً بـ519 سعرة حرارية، ولفتة الدجاج.بـ 677 سعرة حرارية.

الكبسة

الكبسة أو المكبوس أو المجبوس هي من أبرز الوجبات التقليدية في السعودية ودول الخليج العربي، وهي الوجبة الأكثر حضوراً على الموائد الرمضانية، وتتكون أساساً من الأرز طويل الحبة وغالباً ما يتم طهوها مع لحم الضأن أو الماعز أو الدجاج، ويُضاف إليها السمن، والمكسرات، والزبيب، والبهارات. وتعتمد السعرات الحرارية للكبسة على نوع اللحم والدهون المستخدمة في التحضير، وعموماً تحتوي وجبة كبسة الدجاج (200 غرام تقريباً) على 265 سعر حراري، بينما تحتوي وجبة كبسة اللحم على 384 سعر حراري.

المنسف

هو أحد الأكلات الشعبية المفضلة في المطبخ الشامي وخصوصاً في الأردن، حيث يمثل المنسف جزءاً مهماً من التراث الأردني وهو سيد مأدبة الأردنيين في المناسبات الاجتماعية ومن ضمنها ولائم رمضان. وفي عام 2022 تم إدراجه على لائحة التراث الثقافي لمنظمة الأمم المتحدة للتربية والعلم والثقافة (اليونسكو). ويتكون المنسف من اللحم (الضأن أو البقر أو الدجاج) والأرز، وخبز الشراك ويقدم مع صلصة اللبن أو الجميد (لبن مجفف على شكل كرات يابسة له طعم ونكهة خاصة)، والمكسرات المقلية من صنوبر ولوز. وتعتبر وجبة المنسف من الوجبات الدسمة عالية السعرات الحرارية التي قد تتجاوز الـ 700سعرة حرارية.

الكسكس

الكسكس أو الكسكسي طبق قديم جداً من شمال إفريقية، وهي وجبة شائعة جداً في أغلب مناطق المغرب العربي (المغرب – الجزائر – موريتانيا – تونس – ليبيا).

ويصنع من سميد القمح القاسي أو الذرة ويدور على شكل حبيبات صغيرة، ويتناول بالملعقة أو باليد، ويطبخ بالبخار ويضاف إليه اللحم والخضار. وفي عام 2020 تم إدراج الكسكس والمعارف الخاصة بإنتاجه واستهلاكه ضمن قائمة التراث اللامادي الإنساني التابع لمنظمة الأمم المتحدة للثقافة والعلوم (اليونيسكو). وهو من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية، فكل كوب من الكسكس المطبوخ يعطي حوالي 180سعرة حرارية فقط. 

المنسف من الوجبات الدسمة عالية السعرات الحرارية التي قد تتجاوز الـ 700سعرة حرارية، أما الكبسة، فتحتوي كبسة الدجاج (200غ تقريباً) على 265 سعر حراري، بينما تحتوي نفس الكمية من كبسة اللحم على 384 سعر حراري. 

وأخيراً لا بد من الإشارة إلى أن تقديرات السعرات الحرارية للوجبات المذكورة في هذا المقال هي تقديرات وسطية، وهذا ما أكدته أخصائية التغذية الدكتورة رشا نور - الباحثة في معهد بحوث تكنولوجيا الأغذية بمركزالبحوث الزراعية في القاهرة في حديثها لرصيف22، حيث نصحت بعدم الاعتماد على المعلومات المتوفرة عبر النت عن كميات السعرات في الوجبات إذأن التقديرات تختلف زيادةً أو نقصاناً بحسب حجم الحصة ونوع المكونات ونسبها إضافة لطريقة الطهي. لذلك تنصح الدكتورة نور عند إجراء حسابات للسعرات الحرارية، ليس فقط بالرجوع إلى مصادر الوصفات أو قواعد بيانات التغذية بل أيضاً التدقيق في نسب المكونات المستخدمة في التحضير وأحجام الحصص المتناولة. وللحصول على وجبات متوازنة وضمان تحكمنا في استهلاك السعرات الحرارية بشكل صحيح توصي الدكتورة نور بعدم المبالغة في استخدام المكونات الغنية بالدهون، وتجنب القلي ما أمكن إضافة لمراقبة حجم الوجبات المتناولة.