"فرصة ذهبية لخسارة الوزن"... نصائح الصيام والرياضة إلى الرياضيين والأطفال والحوامل والمرضى

بدأ شهر رمضان لهذا العام في فصل الربيع. فباستثناء دول الخليج العربي يعتبر الطقس معتدلاً مقارنة بمجيء رمضان في شهور الصيف الحارة، وهو الأمر الذي اختبره المسلمون في السنوات الأخيرة، وفي الأعوام المقبلة سيتزامن رمضان مع فصل الشتاء في النصف الشمالي من الكرة الأرضية.

لذا قد يعدّ شهر رمضان لهذا العام فرصة ذهبية لممارسة الرياضة وخسارة الوزن، بدلاً من الاستسلام للخمول الذي يصيب معظمنا، نحن الصائمين والصائمات، عند الصيام في الحر الشديد.
ولكن ما هي شروط ممارسة الرياضة في رمضان، بحيث لا يتضرر جسم الإنسان فسيولوجياً أو يتعرض لهبوط في الدورة الدموية؟ وما هي المحاذير والمعلومات التي يجب أن يعرفها كل من يختار أن يستفيد من الشهر الكريم صحياً؟ لا سيما إن كان أو كانت من الرياضيين، الحوامل، مرضى السكري أو ضغط الدم، هذا التقرير لرصيف22 يقدم أهم النصائح في هذا الشأن.

نصائح للرياضيين

رصيف22 توجه بالسؤال إلى الدكتور يحيى زكريا وهو اختصاصي التغذية العلاجية والعلاج الطبيعي، عن الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان. فأجاب: "قبل الإفطار فوراً من أجل خسارة الدهون الزائدة، لأن الجسم في ساعات الصيام يكون قد استخلص من مخزون الجليكوجين، وبالتالي يبدأ في حرق الدهون، أما الموعد الثاني فهو بعد الإفطار بساعتين على الأقل".
ويشير الدكتور زكريا إلى ضرورة الابتعاد عن ممارسة الرياضة بعد الإفطار: "ممنوع نهائياً التمرن بعد الإفطار مباشرة، لأن ضخ الدم في هذا الوقت موجه إلى المعدة. من المهم شرب الماء بشكل كافٍ بين الإفطار والسحور، والتقليل من تناول الحلويات، وتناول الخضراوات بكميات كافية، بالإضافة إلى الابتعاد أو التقليل من الأطعمة المقلية. بشكل عام ينصح بالحركة في رمضان لتجنب الإحساس بالكسل".

أفضل وقت لممارسة الرياضة للصائمين هو قبل الإفطار فوراً من أجل خسارة الدهون الزائدة، لأن الجسم في ساعات الصيام يكون قد استخلص من مخزون الجليكوجين، وبالتالي يبدأ في حرق الدهون

أهمية تقسيم الوجبات للرياضيين 

ينصح أيضاً بتقسيم وجبات اليوم في رمضان كالتالي: شرب العصير وتناول التمر عند الأذان، الانتظار قليلاً وأداء الصلاة، ثم البدء بتناول حساء ساخن، ثم البروتين والخضار، ثم النشويات، وبعد الإفطار بثلاث أو أربع ساعات تناول الفاكهة أو العصائر الطبيعية. كما يجب أن تتضمن وجبة السحور البروتين للرياضيين، بالإضافة إلى منتجات الألبان والخضار والفواكهة.

نصائح لمرضى السكري وضغط الدم

يقول لرصيف22 الدكتور طارق يوسف، الأستاذ والاختصاصي في أمراض الباطنية والجهاز الهضمي: "ننصح كل مريض لديه ضغط في الدم أو سكري بمراجعة الطبيب قبل حلول الشهر الكريم لتنظيم نوعية العلاج ومواعيده، لأن الأدوية التي تناسب شهور السنة قد لا تناسب فترة الصيام لمن يعانون من هذه المشاكل الصحية. رمضان هذا العام أتى في طقس معتدل، وهذا قد يسهل الصيام على بعض مرضى السكري والضغط والقلب والكلى، طبعاً في حال كان الصيام مسموحاً به من الطبيب المعالج".
كما يلفت الدكتور يوسف إلى أمر بالغ الأهمية، وهو أن ممارسة الرياضة في رمضان لا يستحسن أن تكون لبناء كتلة عضلية، بل أن يكون هدفها الأساسي هو تنشيط الدورة الدموية في الجسم، والحفاظ على الوزن، وحرق الدهون.

ينصح الأطباء بألا تكون التمارين الرياضية في رمضان لبناء كتلة عضلية، بل تنشيط الدورة الدموية في الجسم، والحفاظ على الوزن وحرق الدهون 

أما بخصوص الأوقات لأصحاب المشاكل الصحية فيقول: "وقت ممارسة الرياضة لا يُفضل أن يكون في وسط النهار حتى لا يحدث فقدان للسوائل ويتعرض المريض أو المريضة للجفاف، كذلك يستحسن أن يمارس مرضى السكري والضغط رياضات خفيفة، كل شخص بحسب قوة احتماله".
ويرى أن لاختيار الوقت المناسب أهمية صحية ولا يقتصر الأمر على نوع الرياضات، فينصح بالتمارين الرياضية للصائمين بعد صلاة العشاء حتى وقت السحور، لا بعد الإفطار نظراً لامتلاء المعدة، ولا قبل الإفطار لأصحاب المشاكل الصحية، مع التوصية بشرب الكثير من المياه وتناول الفاكهة التي تحتوي على الأملاح، خاصة الموز والعصائر الطبيعية.

نصائح للمرأة الحامل

أما ما يجب أن تعرفه المرأة الحامل عن الصيام والرياضة، فيجيب عنه الدكتور أيمن هاني، أستاذ مساعد أمراض النساء والتوليد في جامعة القاهرة، يقول: "من المهم للمرأة الحامل اتباع نمط صحي سليم، وممارسة الرياضة تُساعدها على الحفاظ على صحتها وصحة جنينها، وتزيد من فرص الولادة الطبيعية. القاعدة هي أن الرياضة المسموح بها هي الرياضات التي لا تحتاج إلى ارتفاع ضغط البطن، مثل رفع الأثقال أو تمارين القرفصاء". 

القاعدة الطبية تقول إن المرأة التي كانت تلعب الرياضة قبل الحمل يسمح لها بأن تمارس 70% من المجهود الذي كانت تبذله سابقاً خلال حملها، وذلك بعد استشارة طبيبها

وينصح الدكتور هاني الحامل الصائمة بتمارين المشي والسباحة في الطقس الجيد، فهي الأنسب لها، وأفضل وقت هو بين صلاة العشاء ووقت السحور، لكنه يؤكد على ضرورة استشارة الطبيب المعالج للتثبّت من عدم وجود مشاكل في الظهر أو مفاصل الساقين قد تمنع الحامل من ممارسة الرياضة.
ويضيف الطبيب الاستشاري المتخصص في علاج العقم وتأخر الإنجاب والحمل الحرج: "مجهود ممارسة التمارين الرياضية للحامل يجب أن يقارن بمجهودها في فترة ما قبل الحمل، بمعنى إذا كانت تمارس الرياضة ساعات محددة قبل الحمل، من المسموح لها أن تمارس 70% من مجهود ما قبل الحمل. وإذا كانت المرأة رياضية محترفة قبل الحمل، فقد تمارس نفس الرياضة أثناءه، ولكن بعيداً عن الصعيد التنافسي وبمجهود أقل، أما إن كان نمط حياتها قبل الحمل غير رياضي، فينصح لها بالرياضات الخفيفة أثناءه، مثل المشي".

الرياضة والصيام للأطفال 

يقول الدكتور محمد مجدي اختصاصي الأطفال وحديثي الولادة لرصيف22: "يجب أن يحصل الطفل منذ السابعة حتى الثانية عشرة من عمره على الراحة أثناء فترة الصيام" وذلك إذا قرر الأطفال الصيام وكانوا قادرين عليه ولا يعانون من مشاكل صحية.
ويتابع: "قوة احتمال الطفل للصيام تختلف عن قوة احتمال الناضج، لأنه يشعر بالإنهاك خلال فترة الصيام كونه لم يتعود عليه. لذلك يفضل ممارسة اللعب بعد الإفطار بساعتين أو ثلاثة على الأقل، كما ينصح بتناول الأطفال للفيتامينات المدعمة Multi Vitamin  إذا صاموا بعد استشارة الطبيب".

يجب استشارة الطبيب الخاص بالطفل قبل الإقبال على الصيام للتأكد من سلامة الجسم، فقوة احتمال الطفل تختلف عن قوة احتمال البالغين

ويؤكد على ضرورة متابعة واستشارة الطبيب الخاص بالطفل قبل الإقبال على الصيام أو ممارسة الرياضة، للتأكد من سلامة الجسم.
أما الأطفال الأكبر عمراً فلهم طقوس رمضانية مختلفة. هذا العام تزامن قدوم رمضان مع العام الدراسي. فريق منهم ينخرط في ممارسة الرياضة بعد اليوم الدراسي، وفريق آخر يميل إلى الدورات الرمضانية، وهي عادة متأصلة لمحبي كرة القدم في رمضان في بعض البلدان العربية. ولكن لا يُنصح بلعب الأطفال بعد السحور مباشرة لتجنيبهم الشعور بالعطش لساعات طويلة وتجنب تعرضهم للجفاف.