أطعمة لزيادة الطاقة وأخرى يجب تجنبها... ماذا نأكل قبل الرياضة؟

غالباً ما تعتمد وجبة الطعام على نوع التمرين الرياضي نفسه: ففي حين يفضل بعض الناس الجري أو السباحة أو الركض على معدة فارغة، لاعتقادهم بأن ذلك يساهم في حرق السعرات الحرارية، فإن البعض الآخر يصرّ على أهمية تناول وجبة صحية معيّنة قبل ممارسة التمارين الرياضية.

في الحقيقة، إن التغذية الصحيحة هي مسألة ضرورية تشدد عليها جميع برامج اللياقة البدنية، بخاصة وأن الطعام الذي نتناوله قبل التمرين يمكن أن يعزّز الأداء.

وفي هذا الصدد، تشكل الكربوهيدرات، التي يتم تخزينها في الغالب في العضلات والكبد، المصدر الرئيسي للطاقة التي تغذي التمرين، وبالتالي، يحتاج أولئك الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة إلى تناول بعض الكربوهيدرات قبل الرياضة.

ويشرح موقع Medline plus أنه من المرجح أن يكون المرء متعباً أثناء الأنشطة الرياضية عندما لا يحصل على السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، السوائل، الحديد والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى البروتين.

فما هي أنواع الأطعمة والسوائل التي نحتاجها من أجل تزويد الجسم بالطاقة الكافية لتحسين الأداء أثناء التمارين الرياضية؟

الماء

إن الماء هو أهم عنصر غذائي قد يتم تجاهله أحياناً.

الماء والسوائل ضروريان للحفاظ على رطوبة الجسم وكذلك على درجة الحرارة المناسبة. يمكن أن يفقد الجسم عدة لترات من الماء من خلال العرق في ساعة من التمارين الشاقة، لذلك من الضروري تعويض هذه الخسارة.

إذا كنتم/نّ تخططون/ن لأداء تمرين رياضي معيّن، فمن الضروري أن يكون لديكم/نّ ما يكفي من الماء في جسمكم/نّ قبل ممارسة الرياضة.

في هذا الصدد، يُنصح بشرب كوبين من الماء قبل حوالي ساعتين من التمرين.

ما هي أنواع الأطعمة والسوائل التي نحتاجها من أجل تزويد الجسم بالطاقة الكافية لتحسين الأداء أثناء التمارين الرياضية؟

إن الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء التمرين لا يقل أهمية عن ذلك، إذ يجب أن يشرب المرء حتى لو لم يشعر بالعطش، بحيث يحتاج إلى شرب الماء باستمرار أثناء التمرين وبعده. ينبغي شرب حوالي نصف كوب إلى كوب واحد (120 إلى 240 ملل) من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة.

من الأفضل شرب الماء في الساعة الأولى من التمرين، ومن ثم يمكن استهلاك مشروب الطاقة بعد الساعة الأولى من التمرين، لتزويد الجسم بالإلكتروليتات، وهي معادن (مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم والمغنيسيوم) تحمل شحنة كهربائية.

الموز

كشفت روكسانا إحساني، أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، إن الأطعمة قبل التمرين الرياضي يجب أن تكون سهلة الهضم وغنية بالكربوهيدرات: "الكربوهيدرات سريعة الهضم، وتمتص بسرعة في مجرى الدم وتزود العضلات بالطاقة السريعة اللازمة للتمرين".

والموز، من بين الأطعمة سريعة الهضم التي توصي بها روكسانا، لكونه غنياً بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B6 والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C والمنغنيز.

via GIPHY

بحسب ما ذكرته جامعة هارفارد، فإن موزة متوسطة النضج تحتوي على حوالي 28 غراماً من الكربوهيدرات و 15 غراماً من السكر الطبيعي، بالإضافة إلى 450 ملغراماً من البوتاسيوم.

البرتقال

البرتقال من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي من الجيّد تناولها قبل التمرين.

يحتوي البرتقال متوسط الحجم، الذي يعتبر مصدر قوة للتغذية، على حوالي 15.4 غراماً من الكربوهيدرات و 70 ملغراماً من الفيتامين سي.

البطيخ

يعتبر البطيخ من الأطعمة الخفيفة والمنعشة والمليئة بالعناصر الغذائية.

يحتوي كوب البطيخ على حوالي 12 غراماً من الكربوهيدرات ويتكون من 92% من الماء، وهو أمر رائع لبقاء الجسم رطباً، كما أنه مصدر جيّد لفيتامين A وC وB6 بالإضافة إلى البوتاسيوم.

هذا ويحتوي البطيخ على المزيد من الليكوبين (أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب واضطرابات العين المرتبطة بالعمر).

عصير فاكهة طازج

يؤدي استخلاص العصير من الفاكهة إلى إزالة الألياف (التي تستغرق وقتاً أطول للتنقل عبر الجهاز الهضمي)، ما يجعلها أسرع في الهضم.

لذا يمكن أن يشكل كوب من العصير مثل عصير البرتقال بنسبة 100% أو عصير الرمان بمثابة انتعاش سريع قبل التمرين.

البريتزيل

يمكن أن توفر رقائق البريتزل زيادة الكربوهيدرات التي نحتاجها قبل التمرين، كما يمكن تناولها لتكملة الطاقة أثناء التمرين.

سوف يحتاج أولئك الذين يمارسون أكثر من ساعة من "التمارين الهوائية المكثفة" إلى تزويد أجسامهم بالكربوهيدرات الإضافية أثناء التمرين.

وعليه يمكن تناول 2 إلى 3 بريتزيلز كل 15 إلى 20 دقيقة لتلبية هذه الحاجة.

لوح الفاكهة والحبوب

أسرع مصدر للطاقة في الجسم يأتي من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب مثل الخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان والحبوب.

يعد لوح الفاكهة والحبوب وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين، ما يمد الجسم بفوائد الفاكهة والحبوب على حدّ سواء.

قشر الفاكهة المجففة

قشور الفاكهة، وهي منتجات فواكه مجففة، يمكن أن تكون بمثابة وجبات خفيفة سهلة الاستخدام قبل التمرين.

وفقاً لدراسة نُشرت في العام 2014 في المجلة الدولية لعلوم الغذاء، فإن "استهلاك قشور الفاكهة هو بديل اقتصادي وملائم ذو قيمة مضافة للفواكه الطبيعية كمصدر للعديد من العناصر الغذائية".

وقالت الدراسة إن قشور الفاكهة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات وكذلك المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

الزبادي (اللبن)

يعتبر كوب (245 غراماً) من اللبن مصدراً مفيداً آخر قبل التمرين لكونه غنياً بالكربوهيدرات وكذلك البروتين.

تقول وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية (HHS) إن الزبادي الخالي من الدسم وقليل الدسم يساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها أثناء الأنشطة اليومية.

ماذا عن الأطعمة التي يجب عدم تناولها قبل التمرين الرياضي؟

الأطعمة الغنية بالدهون: يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، مثل الأطعمة المقلية والجبن والمكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت وزبدة المكسرات، لكونها تستغرق وقتاً أطول حتى يهضمها الجسم، ولن تزوده بالطاقة السريعة التي يحتاجها.

الأطعمة الغنية بالبروتين: يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، كاللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدجاج والبيض والفول والعدس، لكونها تستغرق وقتاً طويلاً للهضم. يمكن للجسم استخدام البروتين كمصدر للطاقة، ولكن فقط بعد نفاذ مخزونه من الكربوهيدرات.

من المرجح أن يكون المرء متعباً أثناء الأنشطة الرياضية عندما لا يحصل على السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، السوائل، الحديد والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى البروتين

الأطعمة الغنية بالألياف: كما ذكرنا سابقاً، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية قبل ممارسة الرياضة، لأن مثل هذه الأطعمة "تتحرك ببطء في جميع أنحاء الجهاز الهضمي".

via GIPHY

ومن بين هذه الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين: الخضار، المكسرات، البذور، الفاصوليا والعدس.

باختصار، لا يمكن الإنطلاق في رحلة برية بدون تزويد السيارة بالوقود، كذلك ينطبق نفس المبدأ على إعداد الجسم للرياضة، فإذا إذا كنّا لا نمد جسمنا بالطاقة التي يحتاجها من أجل بذل أقصى جهد في تلك الفترات القصيرة من الوقت، جنباً إلى جنب مع قدرة جسمنا على إعادة تجميع بعض تلك الطاقة أثناء التمرين الرياضي نفسه، فإن شدة التمرين لن تكون عالية، وبالتالي يجب أن تكون الوجبة المثالية قبل التمرين قليلة الدهون ومتوسطة البروتين وعالية الكربوهيدرات المعقدة. يوفر هذا النوع من الوجبات دفعات من الطاقة ويحفظ قوة العضلات.