10 نصائح تساعدكم على النوم

العالم يزداد سرعةً، والإيقاع الذي يرافق حياتنا بات مصدراً مباشراً للتوتر والقلق. بالإضافة إلى الأخبار الواردة عن الإرهاب المتفشي خصوصاً في عالمنا العربي، هذا كله يساهم في جعل الإنسان العربي قلقاً، وتالياً يتسبب بالأرق وعدم القدرة المباشرة على النوم. نقدم إليكم 10 نصائح تساعدكم على إغفاءة هانئة.

1- اقرأوا كتاباً مريحاً

في إمكان القراءة أن  تبعدكم عن أحداث النهار المتوترة، إذن عليكم بكتبٍ مسلية وطريفة، بعيدة عن الأحداث الجارية في العالم، والتي قد تكون مصدراً لتوتركم الذي يحرمكم النوم. كما أن لهذه الكتب القدرة على امتصاص طاقتكم الزائدة، وتجعلكم تشعرون بالتعب، ما يسرّع عملية خلودكم إلى النوم. يمكنكم أيضاً أن تستمعوا إلى تسجيل صوتي لكتاب ما، سيكون الأمر كأن أحداً يقرأ لكم قبل النوم بوزن إيقاعي واحد هادئ، يجعلكم تشعرون بالتعب والاسترخاء كالأطفال.

2- نظّموا أوقات نومكم

تطرح مؤسسة Sleep foundation في إطار نصائحها عن عادات النوم الصحية، معدلاً وسطياً لساعات النوم التي يحتاجها كل إنسان في مراحل عمرية محددة، فتقول إن الراشد يحتاج إلى 7-9 ساعات لينتج ويتفاعل جيداً مع وظائفه في يومه التالي. مع التأكيد أن لكل شخص لديه جسماً خاصاً به وحاجة للنوم تختلف عن أي جسم آخر. وتؤكد المؤسسة أن تنظيم وقت النوم هو من أفضل العادات الصحية التي تجعل النوم أفضل، لأن النوم والاستيقاظ في ساعات محددة، حتى في أيام العطل، يحفز الساعة البيولوجية في العقل البشري على العمل، ما يسهل عليكم الوقوع في نوم عميق وفي وقتٍ محدد.

3- خذوا القيلولة بحكمة

تثبت الدراسات أن للقيلولة بين 20-90 دقيقة فوائد عدة، فهي تساعد في إعادة الطاقة الضائعة خلال النهار، خصوصاً إذا كان الأرق من نصيب الليلة السابقة، ولم تأخذوا فيها قسطاً جيداً من النوم. لكن إذا كنتم من الأشخاص الذين يعانون أرقاً في ساعات الليل، فعليكم تجنب القيلولة خصوصاً في ساعات متقدمة من المساء، لأنها ستعيد لكم طاقتكم وتؤخركم عن النوم، ما سيدخلكم في حلقة مفرغة. فإذا شعرتم بالتعب والحاجة إلى النوم مساءً قبل توقيت نومكم، حاولوا عدم الإذعان لذلك، قوموا بعمل خفيف، كغسل الصحون أو مكالمة هاتفية مع أحد الأصدقاء.

4- اجعلوا من غرفتكم مكاناً مناسباً للنوم

جهزوا غرفة نومكم بما يناسبها، احرصوا أن يكون كل من السرير والفراش والوسادة مريحة، ومن الضروري أن تكون الغرفة هي الأكثر هدوءاً في البيت، وحرارتها مناسبة تميل إلى البرودة قليلاً، وأن تكون نظيفة وبعيدة عن النشاطات الأخرى التي تمارسونها في البيت كالأكل ومشاهدة التلفاز. كما يجب إبعاد مصادر التوتر عن الغرفة، كاللابتوب الذي تمارسون عليه أعمالكم، أو الأجهزة التي تتفقدون من خلالها وسائل التواصل الاجتماعي بين الحين والآخر.

مقالات أخرى

5 من أفضل التطبيقات المجانية للسيطرة على التوتر

لحياة أكثر سعادة، تخلوا عن فيسبوك

5- اجعلوا الضوء مناسباً

يعمل هرومون الـMelatonin على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الدماغ، ويتأثر إفرازه تبعاً للتعرض للضوء، فعندما يتعرض الإنسان لضوء النهار الطبيعي يقلّ إفراز الميلاتونين فيشعر الدماغ بالصحو. أما في العتمة، فيزيد إفراز الميلاتونين ليشعر الإنسان بالنعاس، الأمر الذي يجعل العاملين في المكاتب، غير المضاءة جيداً، ولساعات طويلة، يشعرون بالنعاس بعد بضع ساعات من العمل. يكمن الحل في أن تعرضوا أنفسكم لضوء النهار بشكل كاف، وبين وقت وآخر إذا شعرتم بالنعاس، وأن تتجنبوا كل أنواع الإضاءة أثناء النوم، خصوصاً الضوء الأزرق الناتج عن شاشات الحواسيب والأجهزة الذكية. وإذا كنتم ممن يستيقظون ليلاً يمكنكم أن تخففوا الضوء إلى الحد الأقصى.

6- استمعوا إلى الموسيقى والطبيعة

يمكنكم من خلال الاستماع إلى موسيقى محددة، من النوع الهادئ والمستقر في وزنه وإيقاعه، أن تساعدوا أجسادكم على الاسترخاء، كما تستطيع أصوات الطبيعة كأمواج البحر أو حفيف أوراق الأشجار أن تنقل خيالاتكم إلى مكان جميل وهادئ بعيداً عن واقعكم القلق، ما يساعدكم على الاستغراق في النوم.

7- مارسوا الرياضة قبل نحو ساعتين

يظن البعض أن ممارسة الرياضة مساءً قد تؤخر نومهم وتشعرهم بالنشاط، الأمر غير صحيح. فالتمارين الرياضية تساعد على نوم أفضل حتى لو لم تكن في المساء، إذ تستطيع الرياضة أن تفرغ شحنات الغضب والتوتر، كما ترهق الجسم وتسرع حاجته إلى النوم. ومن الضروري ألا تسبق الرياضة النوم مباشرةً، لأن الرياضة تحفز هرمون الأدرينالين الذي يحفز نشاط الجسم.

8- أجبروا أنفسكم على الاسترخاء

هناك الكثير من الوسائل الجيدة للاسترخاء قبل النوم، مثلاً يمكنكم أن تأخذوا حماماً ساخناً قبل ساعتين أو ثلاثة من النوم، أو أن تكتبوا الأفكار التي تقلقكم على ورقة وترمونها بعيداً ما يجعلها تبتعد عن ذهنكم لفترة جيدة. يمكنكم أيضاً أن تشربوا كوباً ساخناً من الحليب أو الأعشاب الطبيعية، أو تستخدموا تطبيقات تخلصكم من التوتر والقلق.

9- انتبهوا إلى ما تأكلونه وتشربونه

لا تذهبوا إلى السرير جائعين، ولا متخمين، الشعور الأول سيرسل تنبيهاً من المعدة إلى الدماغ يقلقكم ويزعج نومكم. والشعور الثاني هو شعور خالص بعدم الراحة والضغط على المعدة، التي ستقوم أيضاً بتنبيه الدماغ. يعمل كل من الكافيين والنيكوتين والكحول، كمنبهات للأعصاب، والتنبيه يزيد الأرق، ومع أن الكثيرين يعتقدون أن الكحول يساعدهم على النوم، فهو يجعلهم يشعرون بالنعاس فقط، وما إن يحاولوا النوم حتى يشعروا بالتنبيه الشديد والأرق.

10- اعتمدوا على الشريك (أكان من الواقع أو من الخيال)

غرفة النوم مخصصة بشكل حصري لأمرين: النوم والجنس، وهما على علاقة وثيقة جدا،ً لأن النوم الجيد يحسن العملية الجنسية، والعملية الجنسية تساعد على النوم، وذلك بسبب الهرمونات التي يفرزها الدماغ أثناء العملية الجنسية، والتي تجهز الجسم تلقائيا للنوم. فهرمون Oxytocin الذي يفرزه الدماغ أثناء الجنس، يجعل المرء يشعر بالاسترخاء والارتباط مع شريكه. كما يقلل الجنس من هرمون Cortisol وهو هرمون مرتبط بالتوتر، الأهم من ذلك أن النشوة بحد ذاتها تحث الدماغ على إفراز هرمون Prolactin الذي يجعلكم تشعرون بالنعاس والاسترخاء.