تمرين مدته 30 ثانية يساعد على التحكم بالبول وتحسين الأداء الجنسي

من المحتمل ألا يفكّر معظم الرجال كثيراً في عضلات قاع الحوض، ولكن على غرار أي جزء آخر من الجسم، تحتاج هذه العضلات إلى تمرين منتظم لتحافظ على قوتها.

وعليه، إذا كان هناك تمرين لهذه العضلات يستغرق حوالي 30 ثانية فقط من وقتكم، ولا يحتاج إلى معدات وله فوائد جسدية وجنسية، هل تفعلونه؟

عضلات قاع الحوض

إذا كان الرجل يعاني من ضعف الانتصاب أو يشعر بالعجز عن التحكم بمسألة التبوّل، فقد يكون الوقت قد حان لزيارة الطبيب المختص بغية الكشف عمّا إذا كانت عضلات قاع الحوض في حالة جيدة.

فما هي هذه العضلات بالتحديد؟

عضلات قاع الحوض هي عبارة عن شبكة معقدة من العضلات التي تحيط بالأعضاء الحميمية وتخلق أساساً متيناً للأمعاء والمثانة.

وبينما تميل عضلات الحوض إلى الضعف والتراخي مع التقدم في العمر، يمكن أن تؤثر عليها عوامل أخرى، مثل الاستئصال الجراحي للبروستاتا ومشاكل صحية أخرى مثل السكري وفرط نشاط المثانة.

إذا كان هناك تمرين لهذه العضلات يستغرق حوالي 30 ثانية فقط من وقتكم، ولا يحتاج إلى معدات وله فوائد جسدية وجنسية، هل تفعلونه؟

أما بالنسبة للأعراض المحتملة لضعف هذه العضلات فتشمل: تسرب البول أو البراز، الألم أثناء ممارسة الجنس، ضعف الانتصاب أو سرعة القذف.

بمعنى آخر، يمكن القول إن تقوية عضلات الحوض هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للسيطرة على سلس البول بدون دواء أو جراحة، بالإضافة إلى تأثيرها الملحوظ على الأداء الجنسي.

وتعليقاً على هذه النقطة، كشفت الدكتورة ساندرا هيلتون، التي تعمل في مجال صحة الرجال والضعف الجنسي منذ العام 1986، إن عضلات قاع الحوض لديها قدرة ملحوظة على استعادة القوة والمرونة والقدرة على التحمل، شارحة ذلك بالقول لموقع Men’s Health: "إن العضلات المرنة والقوية تجعل القرفصاء والجلوس والمشي والجنس أكثر متعة".

فوائد تمارين كيغل

إذا تم تشخيص إصابة الرجل بضعف عضلات قاع الحوض، فهناك عدة طرق لحلّ المشكلة.

ولعلّ أهم خطوة يمكن اتباعها لشدّ وتقوية عضلات الحوض هي ممارسة تمارين كيغل، وهي جزء من مجموعة من التمارين تسمى "تمارين قاع الحوض"، يمكن أن تكون مفيدة للغاية لتحسين التحكم في المثانة والأمعاء وتعزيز الأداء الجنسي.

في البداية، تم تطوير تمارين كيغل في أواخر الأربعينيات من قبل الدكتور أرنولد إتش كيغل، وهو طبيب نسائي أميركي، كطريقة غير جراحية لحلّ مشكلة سلس البول لدى النساء والاحتفاظ بالرحم في مكانه الصحيح وتسهيل عملية الولادة، إلا أنه سرعان ما تبيّن أن هذه التمارين يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب ومنع سرعة القذف، حتى أنها قد تزيد من شدة هزات الجماع وتساهم في تحقيق هزات جماع متعددة.

"إن العضلات المرنة والقوية تجعل القرفصاء والجلوس والمشي والجنس أكثر متعة"

وبالتالي، فإن ممارسة هذه التمارين لوحدها أو في حال تم ربطها بتغييرات في نمط الحياة (مثل الإقلاع عن التدخين، الحدّ من الكحول، تناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام) يمكن أن تكون كافية لتحسين أعراض الضعف الجنسي لدى العديد من الرجال.

في هذا الصدد، أوضح الأخصائي في العلاقات الجنسي، أنطوني حكيم، أن تمارين كيغل يمكن أن تساعد في حلّ العديد من المشاكل الجنسية وتقوية الانتصاب: "هذه التمارين من شأنها أن تساعد الرجال على الاستمتاع أكثر بالنشوة الجنسية، بالإضافة إلى منحهم مزيداً من التحكم في عملية القذف، عن طريق تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم إلى منطقة الحوض والقضيب".

كيف يمكن للرجل أداء تمارين كيغل بشكل صحيح؟

على الرغم من أن تمارين كيغل بسيطة، إلا أن العثور على العضلات المناسبة للتمارين ليس كذلك، إذ إن ثلث النساء والرجال تقريباً يفعلون ذلك بشكل خاطئ، بحيث إنهم يعملون في الواقع على عضلات البطن أو الأرداف الداخلية.

تعليقاً على هذه النقطة، قال أنطوني حكيم لرصيف22، إن الأخطاء المتعلقة بكيغل غالباً ما تكون بسبب سوء الوضعية أو اتباع تقنية خاطئة، كأن يستخدم المرء مثلاً عضلات البطن والضغط على الفخذين الداخليين بدلاً من عضلات الحوض، مشيراً إلى أن أفضل طريقة لعزل عضلات قاع الحوض، هي عن طريق قيام الرجل بالوقوف عارياً أمام المرآة، ومحاولة رفع الخصيتين بدون استخدام اليدين من خلال إشراك عضلات قاع الحوض.

من هنا، أوضح أنطوني أنه ومن أجل تحديد عضلات قاع الحوض، يمكن للرجل أن يوقف عملية التبول أو يشدّ العضلات التي تمنع تمرير الغازات، وبعدها يبدأ بممارسة تمارين كيغل عن طريق شدّ عضلات الحوض لمدة 3 إلى 5 ثوان، ومن ثم الاسترخاء لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 ثوان، وتكرار هذه الخطوات حوالي 10 مرات في اليوم.

هذا وينصح حكيم بعدم حبس الأنفاس وقت أداء التمرين، والتأكد من أن عضلات البطن والأفخاذ لا تتعرّض للتشنّج أثناء أداء التمرين، بالإضافة إلى منح عضلات الحوض ثواني من الراحة والإسترخاء بين كل تمرين، مشدداً على ضرورة تأدية كيغل بوتيرة بطيئة في البداية قبل الاعتياد على المسألة.

تمارين كيغل ليست مخصصة للنساء فقط، بل تساعد الرجل أيضاً لناحية التحكم بالبول وتحسين الأداء الجنسي عن طريق تقوية الانتصاب وضمان الوصول إلى هزات جماع متعددة

واللافت أنه يمكن ممارسة تمارين كيغل في أي وقت وفي أي مكان، مع العلم بأنه قد لا يتمكن الرجل في البداية من تكرار التمرين 10 إلى 20 مرة، ولكن من الأفضل ممارسة عدد أقل من هذه التمارين بشكل صحيح عوضاً عن القيام بمزيد من التمارين التي لا تعمل على تشغيل العضلات بطريقة سليمة.

وكلما تحسن المرء في أداء تمارين كيغل، كلما تمكن من زيادة عدد مرات تكرار التمرين في اليوم، وعندها يمكنه توقع الحصول على نتائج إيجابية، في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.

ففي نهاية المطاف، يمكن القول إن تمارين كيغل ليست مخصصة للنساء فقط، بل تساعد الرجل أيضاً لناحية التحكم بالبول وتحسين الأداء الجنسي عن طريق تقوية الانتصاب وضمان الوصول إلى هزات جماع متعددة.

وبهدف الحصول على فوائد مستمرة وتحقيق استفادة قصوى، يتعيّن على الرجال أن يجعلوا تمارين كيغل جزءاً لا يتجزأ من روتينهم اليومي.