هل يجب إدراج الدهون في نظامنا الغذائي؟ العلم يحسم الجدل

يقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون، حتى لو كانت تأتي من الأطعمة خالية أو منخفضة الدهون، وعليه، حتى في حال قام المرء باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون بأطعمة ذات سعرات حرارية عالية، مثل الحلويات، فمن المحتمل عندها أن يكتسب وزناً اضافياً.

وبهدف إنقاص الوزن، يحتاج الأفراد إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يتناولونه، يمكن القيام بذلك عن طريق ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وتناول كميات أقل من الدهون واستهلاك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل.

واللافت أنه لفترة طويلة، طُلب من الناس الامتناع عن تناول الدهون على أساس أنها مضرّة بالصحة، ولكن في الآونة الأخيرة يبدو أنه قد أعيد إدراجها في النظام الغذائي.

في ظل وجود العديد من الرسائل المتضاربة حول أنواع الدهون التي يجب تناولها، فلا عجب أن يشعر الكثير من الناس بالحيرة بشأن ما إذا كان ينبغي عليهم تناولها أم لا.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل النصائح حول الدهون مربكة للغاية، وكمية الدهون التي يجب أن نتناولها حقاً.

أنواع الدهون

نظراً لوجود الأنظمة الغذائية المبتكرة اليوم والتوصيات المتغيرة باستمرار بشأن ما يجب وما لا يجب أن نأكله، قد يكون من الصعب معرفة ما هو قائم على الأدلة وما هو مناسب لجسمنا على وجه الخصوص.

تتمثل إحدى عيوب النصائح الغذائية في فرضية أنه يمكن الاستغناء عن بعض الأطعمة التي تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، كالدهون، ولكن اليوم، وبعد إدراجها في القائمة السوداء منذ أكثر من نصف قرن، على اعتبار أنها تسبب السمنة والأمراض الجسدية وحتى النفسية، تشهد الدهون عودة إلى مائدة طعامنا.

ولكن هناك أنواع مختلفة من الدهون، فالبعض منها ضار والبعض الآخر مفيد للجسم.

في الحقيقة، بعض الدهون ضرورية في النظام الغذائي لأنها تمدّ الجسم بالطاقة وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ، د وإي.

تتمثل إحدى عيوب النصائح الغذائية في فرضية أنه يمكن الاستغناء عن بعض الأطعمة التي تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، كالدهون، ولكن اليوم، وبعد إدراجها في القائمة السوداء منذ أكثر من نصف قرن، على اعتبار أنها تسبب السمنة والأمراض الجسدية وحتى النفسية، تشهد الدهون عودة إلى مائدة طعامنا

تُعرف الدهون غير المشبعة بالدهون الجيّدة، وهي مهمة للمساعدة على خفض الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب، ويمكن العثور عليها في بعض الأطعمة مثل زيت الزيتون أو الفول السوداني والأسماك.

في المقابل، يمكن أن تكون الدهون المشبعة ضارة عند تناولها بكميات زائدة، بحيث أنها ترفع نسبة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يمكن للدهون المتحولة أيضاً أن تزيد من مستويات الكوليسترول.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة: الزبدة، الجبنة، لحم الخنزير المقدد والأطعمة المقلية.

هذا وقد قام فريق من الباحثين من جامعة غلاسكو في المملكة المتحدة ومعاهد غلادستون في سان فرانسيسكو-كاليفورنيا، بتحليل كيف أن تناول نظام غذائي غني بالدهون المشبعة قد يجعل الاكتئاب أكثر احتمالاً، كما كشفت دراسة أن الأطعمة الدسمة قد تزيد من احتمال الإصابة بالعديد من الأمراض النفسية، بعدما تبيّن تأثير الدهون على وظائف الدماغ.

الدهون مهمة

تتفق العديد من المراجع الصحية في جميع أنحاء العالم على أن الدهون جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، ولكن يجب الانتباه إلى الكمية المستهلكة يومياً.

توصي منظمة الصحة العالمية بعدم الحصول على أكثر من 30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون: 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون من الدهون المشبعة وأقل من 1% من الدهون المتحولة.

في أوروبا، تشير التوصيات الصحية إلى أن الدهون يجب أن تشكل ما بين 20-35% من إجمالي سعراتنا الحرارية اليومية، في حين لا توجد توصيات بشأن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون من الدهون المشبعة أو المتحولة.

أما في الولايات المتحدة الأميركية، يُنصح بالحدّ من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية.

إذن يبدو أن هناك اتفاقاً بشأن كمية الدهون التي يجب أن يتناولها الأشخاص، غير أن الاختلافات الطفيفة في التوصيات، بالإضافة إلى الاختلافات في كمية أنواع معينة من الدهون التي يجب أن نتناولها، قد تفسر الارتباك حول ما إذا كان يجب علينا تناول الدهون أم لا، والكمية المناسبة، ما يجعل التوصيات المتعلقة بتناول الدهون أكثر تعقيداً.

في هذا الصدد، هناك أيضاً الكثير من النصائح المبسطة جداً والتي يمكن أن تكون مضللة بدون قصد.

على سبيل المثال، إحدى النصائح التي توصي بها جمعية القلب البريطانية لمبادلة الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، هي استخدام زيت بخاخ بدلاً من مجرد سكب الزيت مباشرة من الزجاجة.

لكن هذا لا يفسر حقيقة أن الأنواع المختلفة من الزيوت تحتوي على مستويات مختلفة من الدهون المشبعة. زيت دوار الشمس مثلاً، يحتوي بالفعل على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، لذا فإن استخدام كمية أقل من شأنه أن يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ولكنه يقلل بشكل طفيف من مستويات الدهون المشبعة.

هذا وتتضمن النصائح الأخرى من مؤسسة القلب البريطانية تجنب الأطعمة المقلية والتحول إلى الحليب شبه منزوع الدسم، لكن التركيز على الأساليب التي لها تأثير ضئيل على مستويات الدهون المشبعة يمكن أن يجعل معرفة الأطعمة والدهون التي يجب تجنبها أكثر إرباكاً.

أما أسهل طريقة لتجنب الدهون المشبعة هي تجنب بعض أنواع الأطعمة مثل الفطائر والكعك والبسكويت.

الحصول على الكمية المناسبة

تشير الأبحاث إلى أننا يجب أن نحصل على حوالي ثلث طاقتنا من الدهون، ويجب أن يكون ثلثاها دهوناً غير مشبعة.

بالطبع، تحتوي مصادر غذائية معينة على أنواع مختلفة من الدهون ومستويات مختلفة من الدهون.

على سبيل المثال، يحتوي كل من الأفوكادو والفطائر على نسبة عالية من الدهون، لكن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول، في حين أن الفطائر تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تكون ضارة بالقلب وبمستويات الكوليسترول.

من خلال اختيار الأطعمة المناسبة والأنواع الصحيحة من الدهون واتخاذ خيارات أسلوب حياة جيدة، يمكننا تعزيز صحتنا النفسية والحفاظ على صحة بدنية جيدة

أسهل طريقة للتأكد من تناول كمية كافية من الدهون الصحيحة هي تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة ومتحولة، مثل الزبدة، الجبن الصلب، الفطائر، البسكويت، المعجنات اللحوم المصنعة ورقائق البطاطا، إذ تحتوي هذه الأطعمة أيضاً على نسبة عالية من الملح والكربوهيدرات والسكر، لذلك يمكن أن يكون لها أضرار صحية أخرى مثل زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بدلاً من ذلك، يجب التركيز على مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات والأسماك، ما يضمن الحصول على النوع الصحيح من الدهون (حوالي 75 غراماً يومياً للنساء و90 غراماً للرجال).

تستمر الأبحاث اليوم في الكشف حول الروابط بين النظام الغذائي والصحة الجسدية والنفسية ايضاً.

وعندما يتعلق الأمر بتناول الدهون، ربما كنّا في السابق نتجنبها، على اعتقاد بأننا نحمي بذلك جسمنا ونحافظ على صحتنا، ومع ذلك فقد تبيّن أن الدهون جزء ضروري من النظام الغذائي الصحي.

وبالتالي، من خلال اختيار الأطعمة المناسبة والأنواع الصحيحة من الدهون واتخاذ خيارات أسلوب حياة جيدة، يمكننا تعزيز صحتنا النفسية والحفاظ على صحة بدنية جيدة.